I primi 8 esercizi per costruire il corpo di un dio greco

Tutti hanno visto statue degli dei greci e chi non vorrebbe che un corpo si abbini? Questi esercizi ti aiuteranno. Formulato da Wayne Westcott, PhD, (direttore di ricerca fitness presso la South Shore YMCA al di fuori di Boston) questi esercizi sono per la casa o la palestra e sono un ottimo modo per iniziare! Le misure incluse sono prese dalla statua di Doryphoros (?????????) di Polykleitos (??????????) risalente al 5 ° secolo aC.

1. Collo (19 pollici, 48,26)

In palestra: Macchina a quattro vie Nautilus. Permette di lavorare in sicurezza il collo alzando e abbassando la testa e spostandola lateralmente. Inizia con 70 sterline negli esercizi di sollevamento della testa, 50 per tutto il resto. Fai un set di 8-12 ripetizioni in ogni direzione.

A casa: Scrollata di spalle Barbell. Raccogli un bilanciere da 100-125 libbre usando una presa per una mano. Stai dritto e lascia che la barra penda vicino alle tue cosce. Senza piegare le braccia, alzare ripetutamente le spalle verso le orecchie. Fai due serie di 8-12 ripetizioni.

Ottieni un vantaggio nei tuoi allenamenti con Optimum Nutrition Creatine Powder su Amazon.com!

2. Bicipite (16,5 pollici, 41,9)

Palestra o casa: Inclinare il curl bicipite con manubri. Sedetevi su una panca inclinata e lasciate riposare le braccia in modo che siano completamente distese; i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti. In alternativa arricciare i manubri verso l'alto, girando ogni palmo verso l'interno come fai tu. Due secondi in su, pausa, quattro secondi in giù. Fai tre serie di 8-12 ripetizioni; riposa 45 secondi tra le serie.

3. Petto (52 pollici, 36,8 cm)

Palestra o casa: Panca con manubri, o un bilanciere. Inizia con un set di riscaldamento, usando i due terzi del peso che normalmente assumi. Quindi aggiungi il resto del peso e fai tre serie di 8-12 ripetizioni.

4. Avambracci (14,5 pollici;)

Palestra o casa: Rotolo del polso. Legare un'estremità di una corda da 30 pollici a una scopa che è stata ridotta a 18 pollici. Lega l'altra estremità a un peso da 5 a 10 libbre. Tieni il bastoncino in posizione orizzontale di fronte a te usando una presa per l'overhand, quindi rotilo per sollevare e abbassare il peso. Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi.

5. Natiche (47,5 pollici, 120,6 cm)

In palestra: Macchina per l'estensione dell'anca Nautilus. Funziona i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia. Fai un set di 10-15 ripetizioni.

A casa: Squat completo, con manubri o bilanciere. Con i piedi piatti, abbassati lentamente finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento; tieni il peso sui talloni e le ginocchia in linea con i piedi. Ritorna lentamente. Inizia con un set di riscaldamento, usando due terzi del peso normalmente accovacciato. Quindi aggiungi il resto del peso e fai tre serie di 10-15 ripetizioni. (Se hai problemi al ginocchio, ai fianchi o alla schiena, fai un mezzo squat: abbassa te stesso fino a che le cosce non formino un angolo di 30 gradi rispetto al pavimento.)

6. Vitelli (19 pollici, 48,26 cm)

Palestra o casa: Sollevamento di vitello in piedi, con manubri in mano o un bilanciere sulle spalle. Mettiti sulle punte dei piedi sul bordo di un passo robusto. Alzati sulle dita dei piedi, poi torna giù, lasciando cadere i talloni leggermente sotto il gradino. Fai due serie di 15-20 ripetizioni.

Stanco di tutto il clamore bodybuilding? Guarda all'interno del processo pubblicitario con Selling Muscle: cosa NON fare se vuoi fare un omicidio nel marketing di affiliazione su Amazon.com!

7. Vita (40,5 pollici; 102,8 cm)

Ciò è dovuto principalmente ai suoi grandi obliqui, i muscoli su ciascun lato del suo torso. Nell'antica Grecia, gli atleti erano a vita alta; avevano bisogno della forza addominale per il discus, il salto in lungo e il wrestling. La vita di Doriforo non sembra grande, però, perché il suo petto è proporzionalmente più grande.

Palestra o casa: Torcendo l'arricciatura del tronco. Sdraiati sul pavimento con le gambe inferiori su una sedia. Arriccia lentamente la parte superiore del busto dal pavimento; ma nella parte superiore del movimento, ruotare lentamente verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Distruggi e abbassa te stesso, quindi rannicchiarsi e girare a sinistra. Questa è una ripetizione. Fai da due a quattro serie di 20-25 ripetizioni.

8. Cosce (26,5 pollici; 67,3 cm)

In palestra: Leg press. Scegli un peso che puoi premere solo una dozzina di volte. Dopo la dodicesima ripetizione, riduci rapidamente il peso del 20 percento e fai 6-8 in più. Se sei all'altezza della sfida, abbassa il peso di un ulteriore 20 percento e ne riduci altri 6-8.

A casa: Affondo, con manubri in mano o un bilanciere sulle spalle. Avanzare con la gamba destra in modo che il ginocchio sia piegato di 90 gradi. Mentre lo fai, lascia cadere il ginocchio sinistro verso il pavimento. Quindi torna alla posizione iniziale con la gamba destra. Ora ripeti con la tua gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Fai un set di 6-8 ripetizioni. (Se hai problemi di ginocchio, anca o schiena, esegui invece il mezzo squat sotto "Natiche").

Nota:

Doryphoros è alto 6 piedi e mezzo pollici. Per ottenere le giuste proporzioni per la tua altezza, usa queste regole:

1. La tua vita dovrebbe essere di circa 12 pollici più piccola del tuo petto.
2. Le misurazioni del collo, del bicipite e del polpaccio dovrebbero essere all'incirca metà della vita.
3. Le cosce dovrebbero essere circa 1,5 volte le dimensioni dei polpacci.

Questa lista è stata descritta nella rivista Menshealth.

Tag Technorati: esercizio, salute